年前大掃除,正確清掃不傷身

彙整編輯/林玫妮、圖片來源/雙和醫院、shutterstock

發佈於 2018年2月6日 下午14:00



年關將至,家家戶戶忙著除舊布新大掃除,但常常在打掃後,覺得腰痠背痛、肩頸痠痛,到底要如何正確地打掃又不傷到身體呢?


分工完成打掃工作

雙和醫院復健醫學部陳臆文指出,許多人在掃除後出現痠痛的原因,多半是因為過度的勞動造成肌肉筋膜受傷,或者是長期的姿勢不良造成頸椎的負荷變大,因此再忙碌,還是要適度的休息,並做一些伸展小運動,來放鬆緊繃的肌肉。

▲正確拖地、清潔高處

陳臆文醫師建議,大家可以利用分次、分工的方式完成打掃作業,不要急著在一兩天內完成,例如規劃一天打掃一個區塊,在進行拖掃地板、拆洗電風扇濾網,需要長時間彎腰、低頭的動作時,記得適時休息;擦拭門窗時,則要善用矮凳、長柄刷來降低肩膀的負荷,預防手臂拉傷。

▲正確搬運重物

另外,雙和醫院物理治療師彭心怡提醒,若本身有腰傷、媽媽手、肩頸痠痛的人,如果病況屬於急性期,則要以休息搭配復健為主,不要勉強自己因而加重症狀;倘若為慢性期,建議可以帶護具,維持正確的姿勢,之後再進行按摩肌肉來放鬆,減緩受傷機會。


休息也很重要

當然,打掃之餘也不忘休息的重要性。陳臆文醫師表示,肩膀上常見的受傷組織有肌肉筋膜、肌腱滑囊,輕者扭傷發炎鈣化,重者破裂。建議大掃除應該全家人一起做,由上而下打掃,從乾淨的地方掃到較髒亂的地方,不論是清洗、灑掃或者其他勞務,最好每30分鐘就稍微休息一下。

▲網球按摩

彭心怡醫師說明,在掃除後,可以運用一些簡易的運動進行放鬆,如運用網球進行自我肌肉筋膜按摩,將網球放在背部,來回滾動進行背部肌肉筋膜按摩放鬆,也可運用同樣方式,對手臂肌肉進行按摩放鬆,或是進行伸展舒緩,另外還有縮下巴、上斜方肌自我牽拉、貼牆站立等運動。

彭心怡提醒,大掃除休息後,2至3天內實施上述舒緩方式在,仍無法改善痠痛症狀,就要盡早就醫接受專業醫師診斷治療。


以下3組放鬆運動,大家可試著做做看:

★縮下巴運動
1. 雙肩放鬆不聳肩,背挺起不駝背。
2. 兩隻手指放下巴。
3. 給下巴一點往後推的壓力,感覺後頸肌肉緊繃的感覺。
4. 停留3至5秒放鬆,重複10次為一組。
5. 重複3至5組。

★上斜方肌自我牽拉
1. 雙肩放鬆不聳肩,背挺起不駝背。
2. 先牽拉右邊,右手輕鬆放在身體側邊。
3. 左手摸右耳,輕輕將頭往左邊牽拉。
4. 停留5~10秒放鬆,換左邊牽拉。
5. 重複10次。

★貼牆站立(姿勢最重要)
1. 找一面牆壁,靠著站立。
2. 雙腳跟靠牆、屁股靠牆、雙肩貼牆壁、微縮下巴、後腦杓靠牆。
3. 想像頭頂上有一條線把脊椎往天空的方向延伸。
4. 每天練習3至5分鐘。
5. 讓大腦重新學習正確姿勢。



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