三餐這樣吃,白蛋白充足有活力

彙整整理/Flora、摘自/《醫食同源:彩色圖解93道健康美味家常食譜》(新居裕久著、美好居家協會(BETTER HOME協會)料理)、圖片來源/新自然主義、shutterstock

發佈於 2018年2月6日 下午14:00



荒川典子、田中久惠的《百歲餐桌》提到,調查 11 位健康的百歲人瑞發現,所有人都是想吃什麼就吃,不會刻意避免攝取油膩等食物,而且也沒有任何人的飲食是粗茶淡飯的。

2002年12月,NHK首都圈電視特輯《長壽研究最前線》介紹了當時107歲(1895年出生)男性的三餐,這位老翁最喜歡的食物就是炸豬排。餐桌擺了切成一口大小的豬排,還有燉煮蔬菜(紅蘿蔔、青椒、蒟蒻等)、炒牛蒡等,以及料很豐盛的味噌湯,然後加上白飯,大部分是能預防文明病的蔬食菜色。

他會跟家人一起享受美食,老翁的長女表示「不會為了老人家而特別烹煮其他菜,而是跟家人享用同樣的食物。菜色主要是少量多樣化,然後花時間慢慢享用」。這位受訪者看起來很年輕,很有朝氣。生活瑣事完全不用假他人之手。每天都會花時間看報,尤其對政治和運動議題更感興趣。即使年紀大了也不衰老,我想這應該跟不挑食、營養均衡的飲食習慣有關。


從白蛋白,看出你的衰老程度

近年來,血液中的白蛋白成為測量衰老度的指標。東京都老人綜合研究所針對1500名65歲以上老年人進行調查,發現血液中的白蛋白數值越高越長壽。白蛋白是以飲食中攝取的蛋白質為原料,在肝臟合成的物質。白蛋白具有將脂肪酸、鈣質、荷爾蒙等運送至全身,在細胞損傷時幫助細胞再生的功用。血液中缺少白蛋白會提早老化,並且容易受到感染,體力會因而衰退。

血液中的白蛋白值至少要維持在3.9 g/dl以上,但是年紀越大,會因為腸胃和肝臟功能衰退而使得白蛋白數值下降。因此要是認為肉類和脂肪(脂質)對身體不好,老是選擇一些清淡菜色的話,血液中的白蛋白會更低,身體就會處於低蛋白質狀態,那麼就會提前老化、減短壽命。

為了避免此情形發生,就要攝取足夠的蛋白質,尤其是動物性蛋白值是很重要的。具體的說,中高年齡者每天應攝取的蛋白質至少要肉、魚各70公克左右,蛋1顆、牛奶1杯(200 ml)、豆腐1/3塊左右,而且三餐都要講求營養均衡。


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★早餐:鬆餅、綠花椰菜濃湯以及鳥巢蛋

熱量657大卡(一人份)、蛋白質24.3公克、脂質27.3公克、碳水化合物77.2公克、鹽分2.4公克


★午餐:鰹魚半敲燒雜拌洋蔥和布蕪、竹筍湯

熱量735大卡(一人份)、蛋白質29.9公克、脂質24.6公克、碳水化合物97.6公克、鹽分2.7公克

竹筍湯作法(2人份)
熱量12大卡(一人份)、鹽分0.9公克
1. 鍋內放兩杯又1/2的水。水煮開後放入7公克的柴魚片,等它再次沸騰後關火,靜置1 ∼ 2分鐘後再過濾。
2. 將30公克的竹筍切成半月形。海帶芽5公克,洗淨後切成2至3公分長。
3. 把1/6小匙的鹽和1/2小匙的醬油放入步驟1當中,開火加熱。碗裡放入步驟2,再加入步驟1的熱湯擺放木芽(山椒嫩葉)裝飾。


★晚餐:牛肉炒蔬菜佐糖醋漬花椰菜

熱量446大卡(一人份)、蛋白質29.2公克、脂質6.1公克、碳水化合物67.1公克、鹽分3.6公克

醋漬花椰菜作法(2人份)
熱量45大卡(一人份)、鹽分0.2公克
1. 200公克花椰菜分成小朵。
2. 鍋中煮沸3杯的水,放入2小匙的醋。步驟1放入,煮2至3分鐘。
3. 5公克的薑切細絲。
4. 大碗裡放入1大匙的糖,2大匙的醋,1小匙的麻油,以及少許鹽巴拌勻,也可放些許辣椒絲。
5. 把花椰菜和薑絲放入步驟4中,充分攪拌入味。



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