8大抗氧化食物,讓你遠離癌症

彙整整理/李晏晨、摘自/《健康我最大:潘博士嚴選30堂好食課》(潘懷宗著/出色文化)、圖片來源/shutterstock

發佈於 2017年09月05日 下午15:30



現代人身處於汙染、輻射、紫外線的環境中,又經常外食而飲食不均衡,再加上工作、家庭、經濟等龐大心理壓力,因而使體內產生異於平常的自由基。因為自由基具有很強的化學反應活性,再加上產生過多,失去良好控制,故而會攻擊蛋白質、去氧核醣核酸(DNA)、脂質多元不飽和脂肪酸等重要的生物分子,造成細胞結構和功能的損害,進而影響到身體的正常功能,導致老化、高血壓、心血管疾病等,甚至形成癌症。

為了防止體內過多自由基傷害身體,身體內與生俱來地具有許多不同的抗氧化酵素,例如過氧化物歧化酶、過氧化氫酶、麩胱甘肽過氧化酶等,這些都是人體天然的抗氧化防禦系統。除了人體內自然生成的酵素可以幫我們清除過多且失去控制的自由基外,日常飲食中,也有許多天然食物可以幫我們一起抗氧化喔!以下是英國《每日郵報》在2015年3月底公布的8大超級食物。


8大抗癌食物大解密

酪梨:
內含豐富的維生素E,是一種強效的抗氧化物,可減緩老化過程,並預防心血管疾病和癌症發生。還富含穀胱甘肽(Glutathione),與維生素E一樣是抗氧化物,可中和細胞損害並緩和導致疾病的自由基。


菠菜:
菠菜中至少含有13種不同的類黃酮素(Flavonoid)及維生素D、K,具有抗氧化的效果。2012年美國奧勒岡州立大學的動物實驗發現,菠菜可讓煮熟肉類中的致癌物質失去致癌毒性,讓罹患大腸癌的機率,從原本的58%降到32%。


海藻:
海藻中所含的抗氧化成分包括多酚類、多醣體、類黃酮、葉綠素和類胡蘿蔔素等,臺灣四面環海,結果比起同樣情況的日本,我們在攝取這類健康食物的量,卻低很多,因此,潘老師鼓勵大家多攝取天然海藻類食物。


紅石榴(pomegranate):
紅石榴中含有單寧(tannins)、花青素(anthocyanin)及鞣花酸(ellagic acid)等多酚類(polyphenols),不僅可對抗自由基,還能有效延緩老化。根據美國加州大學洛杉磯分校(UCLA)的實驗證實,若以100做為抗氧化效能指數的最高值,紅石榴的抗氧化效能指數高達96,是綠茶的4倍。


藍莓:
藍莓中花青素的含量,可說高居水果類之冠,是一種很好的自由基清除劑,也含有可增強免疫力和抗菌的銅、硒、鋅,以及能增加血紅素和血液中氧濃度與提升免疫力的鐵。臺灣不產藍莓,但可以草莓或桑椹取代。


十字花科蔬菜:
擁有多種含硫抗氧化物(異硫氰酸鹽、蘿蔔硫素)、維生素(B1、B2、B5、B6、A、C、E)、纖維質、水溶性醣類、脂肪、葉黃素及胡蘿蔔素等。能幫助清除自由基、防止氧化損傷、防止低密度脂肪酸氧化、保護心血管、防止 DNA 損傷及預防癌症。


野生鮭魚:
鮭魚富含蝦紅素、Omega-3多元不飽和脂肪酸及維生素D、E,都是抗氧化的高手。臺灣不產鮭魚,可以秋刀魚、鯖魚取代。


綠茶:
綠茶中的多酚類,又稱兒茶素,具有強力抗氧化功能。還有降血壓及抑制脂肪酸合成酶(fatty acid synthase)合成脂肪的功效。其實烏龍茶、包種茶、紅茶、普洱茶,都有同樣的效果。


此外,除了這些抗自由基的食物,還有哪些食物可以補充能量呢?下列食物在適量攝取下,讓你全天有能量、有精神、又不發胖!


5個營養不發胖的好食材

堅果:
含有大量的單元不飽和脂肪酸,能夠提供身體所需熱量、降血脂。除了葉酸,堅果還含有多種有益的纖維素,有清除腸內垃圾的作用,不會導致肥胖。


優格:
可以產生飽足感,讓你減少攝食的熱量,豐富的益生菌(probiotics)還能讓你的腸道更健康。


南瓜:
南瓜熱量非常低,100公克的南瓜,熱量僅24大卡,脂肪也只有0.2公克。吃南瓜還能增加飽足感、不易發胖。


地瓜:
地瓜是營養價值高的澱粉類食物,GI值不高,且富含纖維,不妨取代營養價值較低的米飯、麵包、吐司等主食。


雞蛋:
雞蛋屬於優質蛋白質,能讓刺激飢餓感的荷爾蒙下降、瘦素上升,所以,早餐加顆水煮蛋,更有飽足感!


吃蛋可以只吃蛋白嗎?

蛋黃中含有許多營養素,包括維生素A和維生素D,還含有豐富的鐵、磷、硫和鈣等礦物質,建議大家一天只能一顆,蛋黃不可以丟掉喔,一起吃才能攝取到足夠的養分。



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