安全下背運動,89歲腰痛免開刀

彙整編輯/林玫妮、摘自/《強肌力教主彭淑美教你練核心肌群》(彭淑美著/康健出版)、圖片來源/shutterstock、康健出版

發佈於 2017年06月20日 下午15:00



2016年3月某天我打電話問候母親,正巧當日她因腰痛在醫院看診,得知腰椎受傷產生坐骨神經痛,醫生說要開刀。當下我立即制止,說先用我的方法試試。

首先把熱敷(會發炎)改成冰敷(止痛),然後我教她做下背放鬆及骨盆強化(核心肌群收縮),如圖動作:

下背放鬆動作:縮腹貼牆

★坐椅使腰頂在牆面,眼看前方心腦合一,意向肚臍往肛門推,感覺腹部穿透到腰的力氣,努力使後腰的肌肉膨脹貼緊牆面無間隙,採吐長氣方式,用4~5秒速度做一次換氣(腹式呼氣),縮肛、縮肚臍使內分泌系統打出養分供給腰肌吸收。

Tips:動作技巧
1.反覆15~20次,一天做4~5回。
2.疼痛者每回做完要記得冰敷避免發炎,即可強韌肌組織。無疼痛者則可站立操作。


為何將熱敷改成冰敷呢?因為冷有三種作用

1.強化肌細胞之膠原纖維,它是人體組織構造中非常重要的蛋白質,冷會增強肌肉膠原纖維的強硬度,使它不易被拉斷,這種強化作用可以使局部組織強韌。
2.會使局部的血管收縮,降低急性發炎跟腫脹與減輕疼痛,也可以減少局部出血和水腫。
3.可使肌肉放鬆,使肌肉收縮的速度(由感覺神經中的肌梭偵測)和張力(由反射神經中的高爾肌腱器監控)減慢,肌肉冷卻時讓肌肉放鬆才能修補受損的肌細胞。


認真的母親每天耐心做我教的動作、運動後立即冰敷,一天數次,持續漸漸好轉,一個月後我要她減少冰敷(因已不發炎了),若感覺肌肉僵硬(運動次數過多肌肉會疲勞)可偶爾熱敷,迄今一年多了她持續做我教她的運動,目前完全不痛也不需冷敷或熱敷。


腰痛、坐骨神經痛、骨盆腔發炎、下背痛等常見的腰背問題起因於:姿勢不良、老化、過度施力負荷、意外傷害等而形成不自然的腰椎骨架,如向內凹或向外凸。我母親的問題在於內凹,因此改善的方法是:

(1)端正骨架姿勢,使腰椎及骨盆的肌肉發達,讓局部有更多血液活絡神經保護骨骼。
(2)勤練腹肌及骨盆底肌。
(3)練會腹式呼氣技巧,可活化內分泌系統與血管通路,釋放與運送養分到內凹的腰部使肌細胞再生與茁壯。



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