瑜珈,由內而外的健康

彙整編輯/春霓、摘自/《全家老小不生病的健康瑜珈:Sujit老師親自傳授,一天10分鐘就能體內環保,練出全家好氣色!》(Sujit Kumar著/出色文化)、圖片來源/出色文化、shutterstock

發佈於 2017年06月3日 下午16:00



做過瑜珈的人都知道,即使過程中很辛苦,但事後所帶來的舒暢感,更是前所未有的,這也是為什麼這麼多人喜歡瑜珈。瑜珈達人Sujit Kumar,認為瑜珈是身體的本能,只要內部鍛鍊好了,即可得到外在的健康,現在就跟著達人一起動一動吧!


★弓式

1.趴姿,雙腳與臀部同寬,雙手放在身體兩側,額頭貼地。
2.雙腿向上彎。


3.雙手放在背後,右手抓右腳踝,左手抓左腳踝。
4.吸氣,手臂打直,肩膀打開,盡可能的將上半身與雙腳抬高,雙腳併攏;以腹部支持並維持平衡,感覺脊椎與大腿肌肉的伸展,停留5至7個吸吐。

→POINT
膝蓋彎曲時,兩腳膝蓋盡量靠近。


★屈膝船式

1.坐姿;雙腳向前伸直。雙手置於身體兩側;脊椎打直,挺胸、頭擺正。
2.雙膝彎曲,雙手抱膝。


3.雙手放到背後,掌心貼地,以手臂力量支撐,將小腿抬高,大腿貼近腹部,腳跟離地,上半身向上延伸。
4.平衡點放在臀部。雙手微微抬高,放在腳兩側,打開與肩同寬。挺胸,伸展脊椎;頭擺正,頸部肌肉放鬆。停留5至6個吸吐後,放鬆回到坐姿,練習兩回。

→POINT
1.快速燃燒腹部、背部與大腿脂肪。
2.加強心肺功能,促進消化系統。
3.強化腰部肌肉,讓上、下半身達到完美平衡。
4.初學者或有背痛問題的人可以練習到步驟3即可。


★前額淨化呼吸法

1.基本盤腿坐姿;脊椎打直,挺胸,頭擺正。
2.幾個深呼吸後,右手抬高至臉部高度。以右手拇指按住右鼻孔,從左鼻孔深吸氣,再用力吐氣。用力吐氣時,腹部內縮,發出急促的吐氣聲,進行10至12個快速吸吐。


3.左鼻孔深吸氣,以右手無名指按住左鼻孔。低頭下巴朝鎖骨方向輕輕下壓,閉氣5至10秒。
4.頭擺正回到原本位置,右手拇指放鬆,打開右鼻孔。重複動作2,但是換右手無名指按住左鼻孔,由右鼻孔吸吐。

→POINT
1.快速燃燒腹部脂肪。
2.促進消化系統與上半身心肺循環。
3.強化新陳代謝。
4.產後2至3個月的婦女,可練習此呼吸法以按摩腹部器官。


5.左右兩側練習完畢,右手放鬆。兩邊鼻孔深吸氣,再用力吐氣。吐氣時,腹部內縮,進行10至12個快速吸吐。
6.深吸氣,低頭下巴朝鎖骨方向輕輕下壓,閉氣5至10秒。完成後,吐氣,頭擺正。休息5至6個吸吐,重複步驟1至6。此為一套練習,每次練習2至3套。視情況而言,練習套數可逐次累加。

→POINT
1.不要緊壓鼻孔。
2.用力吐氣時,發出急促的吐氣聲。
3.此呼吸法應在老師的指導下方能進行。有心臟疾病與高血壓的人應避免。如果練習時有暈眩、頭痛、呼吸困難等不適狀況,應立刻停止。
4.閉氣練習有困難時,最好只練習左、右鼻孔打開的吸吐。


★攤屍式

最後以本動作做為課程的結束動作。



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