DIY軟嫩好食的夏日料理

整理編輯/林玫妮、圖片來源/shutterstock

發佈於 2017年05月16日 下午15:30



天氣越來越炎熱,加上5月梅雨季,四周環境呈現出一股潮濕的氣息,讓人渾身不舒服。每每到這個時候,食慾就變差,加上牙口狀況不如從前,索性「賭氣絕食」。現在就由專業營養師現身說法,告訴你在夏天來臨之際,可以吃些什麼呢?


原則:三低一高

衛生福利部嘉義朴子醫院營養師毛柔壹強調,即便牙口變差,每日三餐一樣要以健康的均衡飲食為主,而許多人又有慢性疾病的問題,更要遵守三低(低糖、低油、低鹽)一高(高纖)的原則,主要使用清蒸、水煮、汆燙、清燉、滷熬、涼拌、烘烤等方式烹調食物;一些如油炸油酥的料理,就要盡量少吃。

此外,肉類多選擇白肉多於紅肉,如有皮或皮下的厚油脂,烹煮前記得事先去除,並利用天然的食材調整風味,如醋、番茄等酸味物質,或者海帶、柴魚、香菇等鮮味物質,八角、米酒、薑、蒜、洋蔥、香菜等香氣物質,且少吃醃漬類等加工食品。


清淡養生的輕食料理

想要在悶熱的時節,吃出健康與美味嗎?請參考毛柔壹營養師所設計的2道食譜,就算牙不好,也可大口吃,沒有負擔。

◆蛤蠣絲瓜麵線(4人份)
材料:絲瓜一條、蛤蠣20顆、白麵線一把、枸杞適量、薑適量、米酒適量、鹽少許、香油或麻油少許。

作法:
1.絲瓜去皮切片、薑切絲備用。
2.白麵線稍微汆燙備用。
3.薑絲爆香後,加入少許的水並放入絲瓜。
4.加入米酒及鹽巴調味,絲瓜悶燒至七八分熟後放入蛤蠣和枸杞。
5.待蛤蠣打開、絲瓜軟爛後放入麵線拌勻,再加點香油或麻油增加香氣即可食用。
★營養分析
熱量785大卡、醣類150公克、蛋白質28公克、脂肪8公克。


◆銀耳桂花湯(4人份)
材料:白木耳2朵、枸杞適量、紅棗10顆、桂花少許、冰糖適量。

作法:
1.乾白木耳浸泡熱水至膨脹且有彈性。
2.泡發後的白木耳,薑蒂頭去除後,放入果汁機中攪碎,方便入口食用。
3.白木耳、紅棗一起入滾水,用小火慢煮至白木耳呈現黏稠狀。
4.最後加入枸杞與冰糖,小火再滾2至3分鐘,關火後撒上少許桂花增添香氣。
★營養分析
熱量230大卡、醣類55公克、蛋白質2公克、脂肪0公克。


★同場加映:小點心這樣吃

若平常嘴饞,想吃一些小點心時,可以怎麼變換呢?

毛柔壹營養師表示,選擇天然食材並利用其香氣是最健康的做法,如用酸味、香醇口感來減少糖分及熱量的攝取,例如:仙草奶凍的奶油球以鮮奶代替,冰鎮愛玉也可使用天然檸檬汁或蜂蜜來做調味。



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