吃軟不吃硬,這樣煮營養不流失

整理編輯/林玫妮、圖片來源/shutterstock

發佈於 2017年05月09日 下午16:00



「哎呀!好硬喔,這個我咬不動啦!」隨著年齡增加,牙口狀況大不如前,面對質地較硬的食物感到卻步,可選擇的美味越來越少,不免擔心是否會營養不均,這時應該要怎麼吃,才能維持良好又充沛的營養攝取呢?


多使用蒸、煮等方式

衛生福利部嘉義朴子醫院營養師毛柔壹說明,年紀越大,吞嚥、咀嚼能力退化是自然的現象,因此,在烹調時,應該要盡量避免堅硬、難咀嚼的食材,選擇本身質地軟,並運用蒸、煮的方法,幫助食物軟化,例如:蒸蛋、海帶芽豆腐湯、馬鈴薯燉肉等等。

以食物的六大類性質觀察,建議烹飪方式如下:
1.全榖根莖類:米飯是東方人的主食,毛柔壹營養師表示,烹煮時增加水量,可使米飯較軟;根莖類採取燉、煮較容易煮爛。
2.豆魚肉蛋類:魚類以蒸熟的方式為佳,清淡且柔軟好咬;肉類可使用去筋的嫩肉,並利用蒸、煮、燉的烹調法或切成肉絲、剁成肉末會較好入口。
3.蔬菜類:多選擇質地軟的瓜果類,例如大黃瓜、冬瓜、絲瓜等,會較好咀嚼。其他如葉菜類,蒸煮前可先將蔬菜切碎、剪短,並加長烹煮的時間使青菜軟爛。
4.水果類:毛柔壹營養師指出,選擇當季時令的水果,新鮮度較佳。挑選比較熟且口感軟的水果,如香蕉、水蜜桃、木瓜、芒果、奇異果、火龍果等;若是真的想吃較硬的水果,像蘋果、梨子等,將其切成薄片,或者用湯匙刮為水果泥食用。特別提醒,要是想打成果汁,必須注意分量的控制,避免過多糖分的攝取,亦可加水稀釋、不用過濾可順便增加膳食纖維攝取。
5.低脂乳品類:根據國民營養調查,65歲以上者鈣質的攝取量仍未達建議量,每日需攝取1.5至2份的低脂乳品,如低脂牛奶、優酪乳、起司等,提供鈣質的攝取與每天所需的蛋白質補充。
6.油脂與堅果種子類:可選擇芝麻、堅果等磨成粉,加入牛奶或稀飯中增加攝取的熱量以及營養度。


避免煎、烤、炸

最後,毛柔壹營養師提醒,蒸煮時還能利用勾芡的方式,讓菜餚口感更滑順,方便牙口不佳者吞嚥,但熱量相對高,可另外諮詢專業營養師;再來,就是要避免煎、烤、炸等方式來烹調食物,不僅堅硬不好咀嚼,對身體的負擔也更大。



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