瑜加動一動,排毒好清爽

彙整整理/春霓、摘自/《全家老小不生病的健康瑜珈:Sujit老師親自傳授,一天10分鐘就能體內環保,練出全家好氣色!》( Sujit Kumar 著/出色文化)、圖片來源/出色文化、shutterstock

發佈於 2017年05月05日 下午16:00



有人說,瑜珈是一種生活、一種態度;更有許多人在開始學習瑜珈之後,漸漸擁有的健康的體魄與良好的氣色,無論事實與否,對某些人來說,練瑜珈就是一件快樂的事情。針對燃脂、促進血液循環,有哪些招式可以做呢?來看看瑜加達人Sujit老師怎麼說吧!


★椅子式(雙腳分開)

1.預備站姿,雙腳併攏、膝蓋打直,雙手置於身體兩側,脊椎打直,挺胸。
2.雙腳打開與肩同寬。吸氣,雙手抬高至肩膀高度,與地面平行;挺胸,肩胛骨內縮互相靠近;吐氣,根據自己膝蓋舒適程度,慢慢屈膝呈深蹲姿勢。此時,大腿肌肉應該感到微微緊繃。收小腹,頭擺正,雙眼直視前方,身體重量平均分配於雙腳,停留5個吸吐後,放鬆,回到站姿,練習兩回。


★下犬式

吐氣,左腳向後伸直,放在右腳旁。臀部抬高,膝蓋打直,腳跟著地;雙手打直,掌心貼地並將頭部置於雙臂之間,持續將臀部向上抬高,伸展脊椎,把注意力放在喉嚨。



★戰士式

1.預備站姿、雙腳併攏,膝蓋打直。雙手置於身體兩側、脊椎打直,挺胸。
2.雙腳分開大約60至90公分,視自己身高調整寬度,腳尖朝前。


3.左腳尖向左轉90度,右腳尖微微向左轉15至30度。吸氣,雙手抬高至肩膀高度;吐氣,上半身向左轉。
4.吸氣,雙手向上抬高,手臂貼緊耳朵,手指十指交扣;吐氣,左膝彎曲至大腿與地板平行,右腿打直。身體重量平均分配於雙腿,雙眼直視前方,停留5至7個呼吸。吸氣;回到站姿,休息2至3個吸吐。左右換邊,重複上述步驟。


→POINT
1.強化腿部肌肉。
2.增強心肺功能。
3.伸展下背部、腿部、肩膀、手臂肌肉。
4.如果練習時膝蓋感到疼痛,可以不必屈膝。



★側平板式

1.從貓式開始,趴姿,雙手撐直,掌心貼地。雙膝著地,大腿打直,趴跪在地面。
2.左膝蓋著地,將身體重量放到左手,身體向右轉;右腳伸直,身體呈一直線,慢慢將右手抬高,指尖朝上。頭轉向天花板,雙眼看右手掌,停留3至5個吸吐。放鬆,左右換邊,重複上述步驟。


如果第一階段練習沒有問題,便可接續第二階段:

3.從貓式開始來到平板式。首先,趴跪在地面,上半身不動,以手臂支撐身體重量,慢慢將雙腿向後伸直;掌心貼地,腳尖踩地。
4.身體向右轉,雙腿打直,左手打直支撐身體重量;挺胸,肩胛骨互相靠近,將右手抬高,指尖朝上。頭部向上看右手指尖,停留5個吸吐後放鬆,回到嬰兒式,左右換邊,重複上述步驟。


★單腳蝗蟲式

1.趴姿,掌心朝上。下巴放在地板上,如果沒辦法做到,可以將頭側放在地板。
2.吸氣, 視柔軟度將右腳盡可能抬高,腳尖向後伸展。此時背部朝地板方向下壓、微微繃緊,但胸部、肩膀與臉部肌肉呈放鬆狀態。背部應該保持左右平衡,右側身體不可以翹起。停留5至6個吸吐,右腳放下,全身放鬆,做2至3個吸吐。接著,換練習左腳。


★蝗蟲式

1.趴姿,雙腳伸直,雙手置於身體兩側。頭擺正,身體呈一直線。
2.將大腿微抬起,將手掌放在大腿下方;雙腳併攏,指尖朝外;膝蓋打直,臀部肌肉繃緊;吸氣,下背部下壓,利用背部肌肉力量將雙腳抬至舒適的高度。如果可以,雙腳維持併攏。掌心、胸部、肩膀與下巴貼地,停留5至6個吸吐。


→POINT
有背部問題的人應避免此姿勢。



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