鍛鍊膝關節,3組居家小運動

撰文/林玫妮、圖片來源/shutterstock

發佈於 2017年03月31日 下午15:00



「退化性膝關節炎」這個名詞,對於退休的朋友來說,一定不陌生,大家都害怕有一天走不動了,無法行動自如,最後需要動刀裝上人工膝蓋,傷財又傷身。

事實上,只要適度的訓練肌群、強化肌肉,即可避免未來的病痛發生,甚至延緩老化。這次就由臺北市立聯合醫院仁愛院區物療治療組長李君碩,與復健科主治醫師徐瑋璟,為大家設計了3組簡單的居家小運動,每天只要多花10分鐘,鍛練膝關節與周邊肌肉,長久下來即可預防退化性膝關節炎的發生。

現在,就請跟著我們一起來做吧!



動作1:膝蓋伸展 坐姿運動

李君碩醫師說明,年長者膝蓋疼痛問題,最常見的就是股四頭肌無力,因此第一步,就是要鍛鍊周邊的肌群,訓練大腿肌肉。

動作說明:
1.坐在椅子上,膝蓋呈現90度。
2.抬起其中一腳,膝蓋伸直,維持5秒。
3.休息5秒後換腳,左右腳各做5次。

★醫師提醒:抬腳時,一定要完全伸直,過程中腳踝不可有旋轉的動作。


動作2:大腿外展 平躺運動

除了坐姿運動外,李君碩與徐瑋璟醫師,針對膝蓋疼痛、無力,設計了在床上做的「平躺運動」,目的是鍛鍊骨盆肌群與臀部肌肉。

動作說明:
1.於床上,往左邊側躺,身體呈一直線。
2.右腿朝天花板的方向垂直抬起。
3.抬起動作盡量維持5秒。
4.休息5秒後換腳,左右腳各5次。

★醫師提醒:腳抬起時,腿部不要向前傾,也不可有旋轉的動作,記得腳尖一定要向前。


動作3:大腿外旋 平躺運動

最後,針對女性常見的走路內八、髕骨外翻所引起的膝蓋不適,徐瑋璟醫師設計了訓練臀部肌群與膝蓋周邊的運動,練習時一樣採平躺姿勢。

動作說明:
1.以適當的鬆緊,將彈力帶固定於膝蓋上。
2.身體向左側躺,呈現一直線的狀態。
3.右腿緩緩的抬起,慢慢的將彈力帶撐開。
4.休息5秒後換邊,左右腳各5次。

★醫師提醒:彈力帶的鬆緊自行拿捏,不宜過鬆或過緊。



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